胸肌怎么练最快?练胸肌的方法|完美胸肌速成记

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所属分类:健身塑身
  1. 胸肌怎么练最快?练胸肌的方法|完美胸肌速成记
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    平卧推举

    练习方法:仰卧凳上,使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

    呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。  练习作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。

    注意事项:卧推举要注意两臂伸直,并保持胸肌紧张感。

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    上斜卧推举 

    练习方法:仰卧在斜板上(角度为25-35°),双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直,然后缓缓地复位。

    呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

      练习作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

    注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所影响。横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果最佳;横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

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    下斜卧推举

    练习方法:倒仰卧在斜板上(角度为20-30°),用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直,然后缓缓地复位。

    呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。  练习作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

    注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

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      哑铃卧推举

    练习方法:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

      呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

      练习作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

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      注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

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